Pequenas substituições deixam o café da manhã mais saudável

Pão integral, leite desnatado e frutas não podem faltar nessa refeição

Entre todas as refeições do dia, o café da manhã precisa de uma atenção especial. É depois de dormir que precisamos de mais nutrientes, já que passamos muito tempo em jejum.

"Um café da manhã precisa ser bastante nutritivo para que o nosso corpo comece o dia com bastante energia. Dentre todos os nutrientes, o carboidrato é fundamental. É ele que irá repor os estoques de energia gastos durante o sono. O melhor carboidrato nesse horário é aquele chamado de complexo, encontrado nos pães e cereais. Ele irá promover um processo digestivo mais lento", diz a nutricionista Amanda Epifanio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional.

Algumas escolhas podem fazer com que você comece mal o dia. "Os frios ou embutidos sãos os piores itens do café da manhã. São alimentos ricos em conservantes que fazem mal à saúde, além de apresentarem grande teor de sódio, principalmente as versões mais magras", alerta a nutricionista.

Veja quais são as substituições mais saudáveis:

1. Pão Integral

Um bom primeiro passo para ter um café da manhã mais saudável é substituir o pão de forma branco pelo integral.

2. Frutas

Ao colocá-las na primeira refeição do dia, estamos ingerindo fibras, vitaminas e minerais logo após acordarmos.

Não há uma fruta especifica para o desjejum. Como, em geral, essa é uma refeição realizada em casa, é recomendado o consumo de frutas difíceis de serem transportadas, como mamão, melão, abacaxi, entre outras.

3. Doces e bolos

De acordo com a nutricionista Amanda Epifanio, não evitar doces e bolos no café da manhã talvez seja um dos principais erros de quem está fazendo dieta.

4. Cereal matinal integral

Além de ser uma boa fonte de carboidratos complexos, os cereais são ricos em fibras que ajudam no processo digestivo. Mas nem todos os tipos devem ser consumidos todos os dias.

5. Suco de frutas natural

O ideal é consumir suco de fruta natural preparado com diluição em água. Sucos concentrados, como o de laranja (três laranjas enchem apenas um copo), são ricos em açúcar (natural da fruta) e podem promover ganho de peso.

6. Suco de frutas de caixa

Os sucos artificiais de fruta ou soja representam as grandes armadilhas do café da manhã. São bebidas ricas em corantes, conservantes, sódio e açúcar, com o agravante de oferecerem poucos ou quase nenhum nutriente saudável.

7. Iogurte desnatado

Os iogurtes são importantes fontes cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B.

8. Iogurte integral e com corantes

Assim como o leite, é importante optar por versões de iogurte com pouca gordura, já que a versão integral, mesmo que seja fonte dos mesmos nutrientes que o natural, tem uma grande quantidade de gorduras saturadas.

9. Ovo

O ovo cozido é a maneira mais saudável de consumir esse alimento.

10. Leite

A substituição do leite integral pela versão desnatada é uma excelente opção para tornar o desjejum uma refeição mais saudável.