3 tipos de alimentos importantes para a atividade física

Equilíbrio entre alimentação e exercícios físicos é fundamental para a manutenção da saúde e uma boa qualidade de vida

Exercitar-se é fundamental para manter o bem-estar e envelhecer com mais tranquilidade. Mas focar apenas nas atividades físicas não basta: é preciso estar atento também à alimentação, para garantir que os benefícios sejam maiores e mais duradouros. E cuidar dos dois aspectos simultaneamente, e com a mesma intensidade, torna mais fácil dar continuidade a uma boa rotina de exercícios e se atentar ao que vai ao prato, beneficiando ainda mais a qualidade de vida.

Alguns tipos de alimentos são fundamentais para assegurar tal equilíbrio. Conheça, a seguir, os quatro principais:

CARBOIDRATOS

Reservas de carboidratos no corpo, na forma de glicogênio, são uma fonte importante de energia tanto para os músculos quanto para o cérebro e o sistema nervoso - antes, durante e depois dos exercícios físicos. Em resumo, a função dos carboidratos na atividade física pode ser definida como combustível no pré, manutenção no durante e recuperação no pós.

Além disso, os carboidratos são versáteis e suportam tanto exercícios curtos e de alta intensidade (dando energia imediata) quanto os prolongados e de baixa intensidade (atendendo a uma demanda longa e em etapas). Por serem de rápida absorção e facilmente digeridos, normalmente são a primeira escolha para a alimentação complementar às atividades.

A melhor fonte de carboidratos para associar aos exercícios físicos é a batata, que tem alta concentração do nutriente e é reforçada com potássio, vitaminas do complexo B, fibras e vitamina C3. Outros alimentos que fornecem boa quantidade de glicogênio são pães integrais, arroz e melancia.

PROTEÍNAS

A ingestão de proteínas aliada aos exercícios físicos, especialmente os de resistência, estimula a síntese proteica muscular, favorecendo a formação e recuperação dos tecidos para a manutenção da massa muscular. Esse efeito tem duração prolongada, de pelo menos 24 horas.

A recomendação da quantidade de proteína diária dependerá dos objetivos da atividade física, mas uma regra é comum para todos os perfis: o ideal é distribuir seu consumo em refeições feitas a cada três ou quatro horas. Também vale para as diferentes finalidades a orientação de associar às proteínas a ingestão de carboidratos, pois um ajuda a "quebrar" o outro para a absorção pelo organismo.

Boas fontes de proteínas na alimentação são carnes, leguminosas (feijão, lentilhas e grão-de-bico, por exemplo), ovos, leite e seus derivados.

LIPÍDIOS

Nada mais são do que as gorduras. O que interessa para a saúde são as gorduras boas: as insaturadas (que podem ser monoinsaturadas ou poli-insaturadas), que ajudam a manter baixo o LDL (colesterol ruim). Gorduras saturadas e trans devem ser evitadas, pois têm o efeito inverso e aumentam o LDL, fragilizando a saúde do coração e aumentando o risco de infartos e outras doenças cardíacas.

Os bons lipídios dão ao corpo energia prolongada. Durante o exercício físico, os músculos e o cérebro usam a energia dos carboidratos, mas depois acionam as calorias das gorduras para a pessoa conseguir manter o pique nos momentos imediatamente posteriores ao fim do treino.

Fontes interessantes de gorduras insaturadas são azeite de oliva, óleo de canola, abacate e oleaginosas, como as castanhas e as amêndoas (estas são monoinsaturadas), além de óleo de girassol, sementes de girassol e tofu (estas são poli-insaturadas).


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